Asana-ele (posturile corporale) și tehnicile de pranayama (controlul suflurilor) au ca efect general asupra ființei umane regenerarea și fortificarea trupului, redobândirea sănătății, echilibrare energetică, armonizare mentală, psihică și emoțională, descoperirea valențelor profund spirituale ale naturii umane. Pentru ca aceste posturi și tehnici să aibe efectele scontate, este necesar ca ele sa fie realizate într-o ambianță plăcută, liniștită, la două ore după masă, în succesiunea indicată, respectând regulile specifice de execuție și timpii necesari de conștientizare a efectelor. Ședința de yoga este recomandat să înceapă cu câteva momente de interiorizare, de deconectare de la activitatea mentală obișnuită, continuă cu exercițiile de încălzire și practica propriu-zisă și se finalizează întotdeauna cu shavasana sau relaxarea profundă.
Exercițiile de încălzire – pregătesc trupul pentru execuția posturilor, eliminând astfel pericolul întinderii forțate a musculaturii; au un efecte benefice în ceea ce privește elasticizarea globală a mușchilor și a articulațiilor, creșterea aportului de oxigen la nivelul creierului, creșterea capacității de focalizare mentală și de interiorizare.
Primul exercițiu de încălzire – rotirea lentă a capului: se rotește lent și continuu capul, mai întâi înspre dreapta (sens yin) iar apoi se repetă mișcarea înspre stânga (sens yang), de același număr de ori.
Al doilea exercițiu de încălzire – mișcările bruște de rotire a capului: se rotește brusc capul spre stânga, în jurul unui ax vertical, de două ori; apoi se rotește capul imediat înspre dreapta, tot de două ori; se rotește capul oblic spre stânga-spate de două ori, apoi oblic spre dreapta-spate de două ori, succesiv, rapid. Apoi se pendulează capul în mod amplu, pornind cu bărbia din piept înspre spate, de două ori. Se repetă astfel de câteva ori întregul set de mișcări duble.
Al treilea exercițiu de încălzire – pendularea rapidă a capului: se pendulează capul stânga-dreapta, în jurul unui ax orizontal, fără întrerupere. Se mărește progresiv viteza, atât cât este confortabil.
Al patrulea exercițiu de încălzire – flexia coloanei vertebrale: se balansează umerii într-un plan lateral, flexând consecutiv coloana vertebrală stânga-dreapta. Umerii se ridică alternativ cât mai sus, fără să se încordeze mușchii brațelor sau ai gâtului.
Al cincilea exercițiu de încălzire – întinderea coloanei vertebrale Se depărtează picioarele la o distanță aproximativ dublă a lățimii umerilor. Se sprijină palmele în unghiul dintre coapse și bazin, cu degetele orientate înspre interior; întreaga greutate a trunchiului este susținută de mâini. Se expira complet aerul din plămâni, aplecând trunchiul. Apoi se inspiră profund, concomitent cu ridicarea trunchiului. Se menține apoi retenția aerului în plămâni cât timp este confortabil. Atenția este asupra energizării coloanei din creștet până la bază. Apoi se expiră și se revine în postura inițială. Se reia exercițiul de 3-4 ori.
Al șaselea exercițiu de încălzire – masajul gastric: punctul vizat pentru a realiza acest masaj se află la aproximativ 2 cm sub stern. Cu mâna stângă se prinde ușor încheietura mâinii drepte și cu degetul mare al mâinii drepte se apasă și se masează acest punct prin rotații în sens orar, fără a freca pielea, timp de cca. un minut. Se repetă mișcarea schimbând mâinile și sensul de rotație.
Realizarea propriu-zisă a posturilor yoga
O primă postură corporală pe care v-o prezint se numește padahastasana (postura mâinilor la picioare). În limba română cuvintele pada și hasta se traduc prin ”picior”, respectiv ”mână”. Așadar padahastasana înseamnă ”postura în care mâinile ating picioarele”.
Tehnica de execuție: picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor; se apleacă trunchiul cât mai mult, picioarele rămân întinse; se prind degetele mari ale picioarelor cu degetele index și arătător ale mâinii. Se va percepe o stare specifică de vitalizare, de energizare la nivelul picioarelor și de purificare energetică în zona bazinului.
Contraindicații: în cazul acestei posturi nu există.
Efecte benefice: postura tonifică organele abdominale; înlătură unele afecțiuni gastrice; readuce la locul lor discurile vertebrale deplasate către înainte; crește flexibilitatea coloanei vertebrale; tonifică articulațiile mari ale picioarelor; arde grăsimea inestetică; mărește vitalitatea; elimină energiile impure acumulate la nivelul trunchiului; este indicată și în afecțiunile de astm.
Fiecare ședință de yoga se finalizează cu exercițiul de relaxare – realizat la sol, în care atenția se va deplasa gradat, din tălpi și până în creștet, urmărind relaxarea profundă a fiecărei grupe de mușchi în parte. Efectele benefice ale acestui exercițiu sunt: deconectare, detensionare generală, detașare, educarea voinței, regenerare nervoasă, energizare globală – reconectare energetică cu energiile regeneratoare, vitale ale universului.
Relaxarea profundă conferă practicantului un aspect plăcut de liniște și frumusețe, o stare radiantă de calm, pace, armonie și capacitatea de a menține o stare euforică plăcută pe o durată extinsă de timp.
Pentru a realiza ședința de yoga cu îndrumare directă, accesează https://ramonacraciun.ro/yoga-practic/